المشي رياضة لجميع الاعمار

1 تنفس عميق ومنتظم
2 الكتفين غير مشدودين
3 حركات نشطة للذراعين والرجلين
4 خطوات واسعة وكاملة
5 الهبوط على الكعب اولا
المشي السريع مفيد للجميع
تحسين فعالية القلب والرئتين:
يعتبرالمشي السريع من التمارين الرياضية النشطة المسماة (ايروبيك Aerobics) التي تقوي القلب وتحسن استعمال الرئتين للاكسجين .
تخفيف الوزن:
اذا كنت تحاول تخفيف وزنك فانك تعلم ان الحمية وحدها لاتكفي. اثناء ممارستك لرياضة المشي يحرق جسمك ما يعادل 100 سعرة حرارية لكل ميل(1.6 كم).اي انك تتخلص من 300-400 سعرة حرارية في الساعة التي تمارس فيها رياضة المشي.
الحد من التوتر:
المشي كبقية التمارين (الايروبيك) تصاحبة عادة تغييرات هرمونية وكيميائية تحسن المزاج وتهدئ الاعصاب . وممارسة رياضة المشي بانتظام تسمنحك فرصة لاعادة التوازن الى ذهنك وستعود بعد التمرين ومزاك اكر صفاء وهذا سيساعدك على النوم بشكل افضل.
يعتبرالمشي رياضة امنة وملائمة للاشخاص ذوي الوزن الزائد الكبارسنا ومن يعانون مشاكل في القلب او الظهر او مرض السكري.
وقت ممارسة رياضة المشي:
تسطيع ممارسة المشي في اي وقت تشاء ليس بالضرورة ان تمشي قبل الاكل . بل يمكنك ان تمشي بعد الاكل ولكن ليس مباشرة وبخطى اقل سرعة. وماعليك سوى ان تختار الوقت الذي يناسبك وتلتزم به فيما بعد.
المسافة والسرعة:
حدد سرعتك بحيث تكون خمسة كيلومترات ونصف او اكثر في الساعة (3.5 ميل/ساعة) وهي السرعة المطلوبة على اللياقة البدنية ولتحسين فعالية القلب والرئتين .المشي بهذة السرعة يحرق الدهون بشكل اكثر فعالية حيث تصبح الدهون المخزونة مصدرا للطاقة.
قبل البدء:
ممارسة تمارين التمدد(stretching) لتهيئة العضلات والمفاصل لتمرين الاساسي ولمنع الاصابات والات العضلات والتخفيف من الاعياء الناتج عن التمرين.
*لتمديد عضلة الساق الخلفية احن ساقك الامامية مع الاحتفاظ بالساق الخلفيةمستقيمة وكعب قدمك الخلفية على الارض واصابع القدم باتجاه الامام.ابق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع كل ساق. لتمديد وتر الكعب الخلفية قليلا مع الاحتفا بالقدم منبسطة على الارض.(15ثانيةلكل ساق)
*لتمديد عضلة مقدمة الفخذ والساق قف وضع احدى يديك على الحائط لحفظ التوازن. امسك اعلى قدمك باليد المعاكسة ارفع كعبك برفق باتجاه الورك مع ابقاء الركبة متجهة نح الارض بشكل مستقيم. ابق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع مل ساق.
*مد ساقك اليمنى بشكل مستقيم على ان تكون باطن قدمك اليسرى مرتكزة على الساق المستقيمة من الداخل. انحن الى الامام من الورك حتى تشعر بالتمدد في عضلة الفخذ الخلفية.
التسخين والتبريد:
المشي في حد ذاتة تمرين جيد للتسخين والتبريد. امش بطء لمدة خمس دقائق ثم زد السرعة تدريجيا. وقبل ان تتوقف وتنهى التمرين. امش بطء لمدة خمس دقائق اخرى حتى يعود النبض وضغط الدم الى معدلما الطبيعي .
بعد الانتهاء:
ممارية تمارين التمدد بعد الانتهاء مباشرة لمنع الشد العضلي ولزيادة مرونة العضلات والمفاصل .كرر تمارين التسخين بالضافةالى التمارين التالية:
حرك احدى رجليك الى الامام حتى تصبح ركبتك الامامية فوق كعبك مباشرة وركبتك الاخرى مستندة على الارض .حاول ان تخفض الجزء الامامي من الورك الى اسفل حتى تشعر بالتمدد ابق على هذا الوضع لمدة30 ثانية مع كل ساق.
*اجلس القرفصاء مع ابقاء كعبيك على الارض وقدميك باتجاه الامام بزاوية 15 درجة والمسافة بينهما مساويةبين كتفيك. بامكانك الامساك بشئ ما للدعامة. ابق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. اذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة او اذا شعرت بالم . اوقف التمرين فورا.
*ارفع رجليك على ان يكون ظهرك مسطحا على الارض (غير مقوس) لمدة2-3 دقائق لاعادة الحيوية والنشاط الى الرجلين.بامكانك زيادة المدة الى 5 دقائق فيما بعددلك باطنقدمك مستخدما ابهامي يديك وحركات دائرية الى اعلى واسفل مع الضغط المناسب لمدة 2-3 دقائق قبل وبعد التمرين.
للمبتدئين:
لااحد يستطيع ان يحدد تماما المسافة او السرعة التي بمقدورك ان تمشيها في البداية .ولكن م عالتجربة سيكون بالامكان تحديد ذلك.ويفضل ان تبدا المشي لمدة 20 دقيقة 3-4 مرات اسبوعيا بالسرعة التي تجدها مريحة بالنسبة لك مع الزيادة التدريجية على ان يكون هدفك المشي5 كم(3ميل)في 45دقيقة دون الشعور بالاجهاد. لاتحاول التنافس من ادئك تدريجيا وليس ان تمشي اكثر او اسرع من اي شخص اخر.
الاستعداد للمشي:
*ستحتاج الى حذاء مشي من النوعية الجيدة بحيث يكون مريحا ومرنا وذو دعامة قوية لقوس القدم وبطانة لاسفل القدم.
*ارتد ملابس مريحة وفضفاضة بحيث لاتمنع الحركة والطقس سيحدد ما اذا كنت تحتاج الى الملابس خفيفة او دافئة . وبشكل عام ارتد ملابس اخف مما قد توحي بة درجة الحرارة فالمشي يولد الكثير من الطاقة .
*اذا كنت متمرسا في رياضة المشي وترغب في تحسين مستوى لياقتك الحالي فبامكانك حمل بعض الاثقال اثناء التمرين.
*الاحتفاظ بزجاجة ماء اثناء التمرين سيساعدك على تعويض ما يفقدة جسمك من سوائل حاول ان تشرب 2/1كاس الما كل 15 دقيقة اثناء التمرين.
لسلامتك:
*اختر ارضية لينة ومستوية المشي على ارضية غير مستوية قد يفقدك توازنك ويؤدي الى السقوط .
*لاتمش في الطرق المزدحمة ويفضل ارتداء ثياب عاكسةاثناء الليل .
*اشرب السوائل قبل وبعد انتهائك من التمرين (8-10اكواب من الماء يوميا)
*لاتستخدم ثقلا اضافيا على القدم مطلقا لان ذلك قد يؤذي الظهر والمفاصل.
*قبل مباشرة اي برنامج رياضي .يفضل اجراء فحص طبي عام وشامل .
*بعد الانتهاء من التمرين . لابد من الاستحمام لنظافة الجسم والتخلص من العرق.
علامات الجهد:
يجب ان تكون دائماقادرا عل ىالمشي في اليوم التالي نفس المسافة التي قطعتها في اليوم الذي قبلة لذالك لاتبذل مجهودا اكثر من طاقتك في اية مرة على حساب المرات الاخرى .
اذا شعرت با من هذة الاعراض:
دوخة -دوار-غثيان -الام وضيق في الصدر-نبض سريع-صعوبة في التنفس توقف مباشرة ولاتكمل التمرين هذة الاعراض قد تعني انك بذلت جهدا اكثر من طاقتك في حالةاستمرار هذة الاعراض حتى بعد ايقاف التمرين اوفي حالة التعرض للاصابة عليك مراجعة الطبيب فورا....
المصدر:وحدة التثقيف الصحي قسم خدمات الطب الوقائي
__________________

مشكــــووور ع الموضوعـ...
واللهـ يعـطيكـ الف عآفية..

تسلم رآمي على المعلوومهـ